Je bent bezig met afvallen, houdt je voeding goed bij en blijft regelmatig krachttrainen. Toch merk je na een aantal weken dat normale gewichten zwaarder aanvoelen. Je voert minder herhalingen uit en hebt tijdens je training minder energie.
Dat is niet vreemd. Tijdens een calorietekort krijgt je lichaam minder energie binnen dan het dagelijks verbruikt. Dit is noodzakelijk om lichaamsvet te verliezen, maar kan tegelijkertijd invloed hebben op je herstel en trainingsprestaties.
Minder sterk zijn tijdens een calorietekort betekent niet direct dat je spiermassa verliest. Verschillende factoren kunnen ervoor zorgen dat je tijdelijk minder goed presteert.
Wat is een calorietekort?
Een calorietekort ontstaat wanneer je gemiddeld minder calorieën eet dan je lichaam verbruikt. Je lichaam moet het verschil aanvullen vanuit opgeslagen energie, waaronder lichaamsvet.
Zonder calorietekort zal je lichaamsgewicht meestal niet structureel dalen. Een groter tekort zorgt echter niet automatisch voor betere resultaten.
Wanneer je extreem weinig eet, houd je minder energie over voor trainingen, dagelijkse beweging en herstel. Hierdoor kan je kracht sneller afnemen en wordt het moeilijker om je trainingsschema vol te houden.
Een gematigd calorietekort is daarom meestal verstandiger dan zo weinig mogelijk eten.
Je hebt minder energie beschikbaar
Krachttraining kost energie. Wanneer je minder calorieën binnenkrijgt, heeft je lichaam minder brandstof beschikbaar voor zware oefeningen en intensieve sets.
Vooral lange trainingen met veel oefeningen kunnen tijdens een calorietekort zwaarder aanvoelen. Je merkt mogelijk dat je aan het begin van de workout nog goed presteert, maar richting het einde sneller vermoeid raakt.
Dit betekent niet dat je training nutteloos is. Het laat vooral zien dat je beschikbare energie beperkter is dan tijdens een periode waarin je meer eet.
Probeer daarom niet iedere training langer en zwaarder te maken. Focus op de oefeningen die het belangrijkst zijn voor het behouden van kracht en spiermassa.
Minder koolhydraten kunnen je prestaties beïnvloeden
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron tijdens intensieve krachttraining. Een deel van de koolhydraten die je eet, wordt als glycogeen opgeslagen in je spieren.
Wanneer je tijdens het afvallen minder calorieën en koolhydraten eet, kunnen deze energievoorraden kleiner worden. Hierdoor kunnen zware sets eerder vermoeiend aanvoelen.
Ook kunnen je spieren tijdelijk minder vol lijken. Dit komt niet automatisch door spierverlies. Minder spierglycogeen en vocht kunnen ervoor zorgen dat je lichaamsgewicht daalt en je spieren er iets platter uitzien.
Je hoeft koolhydraten daarom niet volledig te vermijden. Door een deel van je koolhydraten rond je training te eten, kun je mogelijk meer energie overhouden voor je workout.
Je lichaamsgewicht neemt af
Bij oefeningen waarbij je jouw eigen lichaamsgewicht gebruikt, kan afvallen juist voordelig zijn. Optrekken, hardlopen en bepaalde conditieoefeningen kunnen gemakkelijker worden wanneer je minder lichaamsgewicht hoeft te verplaatsen.
Bij zware krachtoefeningen kan gewichtsverlies soms een ander effect hebben. Een lager lichaamsgewicht kan invloed hebben op je stabiliteit, hefboomwerking en totale kracht.
Wanneer je flink bent afgevallen, kan het daarom normaal zijn dat sommige absolute gewichten iets dalen. Relatief gezien kun je nog steeds sterker zijn geworden.
Iemand die minder weegt en bijna hetzelfde trainingsgewicht gebruikt, kan in verhouding tot zijn lichaamsgewicht juist beter presteren.
Herstel wordt belangrijker
Tijdens een calorietekort heeft je lichaam minder energie beschikbaar voor herstel. Zware trainingen kunnen daardoor langer doorwerken dan je gewend bent.
Train je veel sets, ga je voortdurend tot spierfalen en slaap je onvoldoende? Dan kan vermoeidheid zich steeds verder opstapelen. Je begint iedere volgende training minder uitgerust en je prestaties nemen geleidelijk af.
Probeer daarom niet hetzelfde trainingsvolume te forceren als tijdens een periode waarin je meer calorieën eet. Je kunt soms beter enkele sets schrappen en de kwaliteit van de belangrijkste oefeningen hoog houden.
Meer trainen is tijdens het afvallen niet altijd beter. Voldoende herstel helpt je om je spiermassa en kracht langer te behouden.
Te snel afvallen kan meer kracht kosten
Hoe groter je calorietekort is, hoe groter de kans dat je minder energie hebt en slechter herstelt. Extreem snel afvallen kan je trainingen daardoor onnodig zwaar maken.
Een agressief dieet is bovendien lastiger vol te houden. Veel honger, vermoeidheid en slechtere sportprestaties vergroten de kans dat je uiteindelijk terugvalt in oude gewoontes.
Een geleidelijke aanpak geeft je meer ruimte om voldoende eiwitten, koolhydraten en andere voedingsstoffen binnen te krijgen. Ook kun je vaak langer met dezelfde gewichten blijven trainen.
Wanneer je kracht week na week sterk afneemt, kan dit een signaal zijn dat je calorietekort te groot is.
Minder kracht betekent niet direct spierverlies
Kracht wordt door meer factoren bepaald dan alleen spiermassa. Slaap, stress, motivatie, techniek, hydratatie en beschikbare energie hebben allemaal invloed op je prestaties.
Kun je tijdens één training minder herhalingen uitvoeren? Dan betekent dit niet dat je plotseling spieren hebt verloren.
Kijk naar de ontwikkeling over meerdere weken. Een kleine daling in kracht tijdens een langere afvalperiode is niet ongebruikelijk. Een sterke en voortdurende achteruitgang verdient wel aandacht.
Meet je vooruitgang daarom niet alleen aan het gewicht op de halter. Let ook op je lichaamsgewicht, omtrek, foto’s, techniek en prestaties over langere tijd.
Blijf zwaar genoeg trainen
Wanneer je minder energie hebt, kan het verleidelijk zijn om alleen nog met lichte gewichten en veel herhalingen te trainen. Toch is het belangrijk om je spieren voldoende uitdaging te blijven geven.
Je lichaam heeft een reden nodig om spiermassa te behouden. Krachttraining laat zien dat je spieren nog steeds nodig zijn.
Probeer daarom zoveel mogelijk met vergelijkbare oefeningen en gewichten te blijven werken. Je hoeft niet iedere week een persoonlijk record te behalen, maar voorkom dat je training zonder duidelijke reden steeds lichter wordt.
Houd je techniek goed en stop meestal wanneer je nog één tot drie goede herhalingen zou kunnen uitvoeren. Zo geef je je spieren een sterke prikkel zonder onnodig veel vermoeidheid te veroorzaken.
Eet voldoende eiwitten
Eiwitten ondersteunen het herstel en behoud van spiermassa. Tijdens een calorietekort wordt voldoende eiwitinname extra belangrijk, omdat je lichaam minder totale energie binnenkrijgt.
Kies regelmatig voor eiwitrijke producten, zoals magere zuivel, eieren, vis, kip, mager vlees, tofu en peulvruchten.
Verdeel je eiwitten bij voorkeur over meerdere maaltijden. Zo krijgt je lichaam gedurende de dag regelmatig bouwstoffen binnen voor spierherstel.
Een eiwitshake kan praktisch zijn, maar is niet noodzakelijk. Je volledige voedingspatroon blijft belangrijker dan één los product.
Pas je trainingsvolume aan
Je hoeft tijdens het afvallen niet volledig anders te trainen. Het kan wel verstandig zijn om je totale aantal sets iets te verlagen wanneer je herstel achteruitgaat.
Behoud de belangrijkste oefeningen en blijf deze serieus uitvoeren. Schrap eventueel enkele aanvullende oefeningen die vooral extra vermoeidheid veroorzaken.
Een training met vijf kwalitatieve oefeningen kan tijdens een calorietekort effectiever zijn dan een lange workout met tien oefeningen die je vermoeid uitvoert.
Probeer eerst het trainingsvolume te verlagen voordat je alle gewichten sterk vermindert. Zo kun je de intensiteit behouden en tegelijkertijd beter herstellen.
Vergeet slaap en stress niet
Een calorietekort combineren met weinig slaap en veel stress maakt herstellen extra moeilijk. Je voelt je sneller vermoeid, hebt mogelijk meer honger en kunt minder geconcentreerd trainen.
Probeer daarom zeven tot negen uur slaap per nacht als richtlijn te gebruiken. Zorg daarnaast voor voldoende rustdagen en plan je zwaarste trainingen bij voorkeur op momenten waarop je meer energie hebt.
Niet alle stress kun je vermijden. Je kunt je trainingsschema wel aanpassen aan drukke periodes.
Wanneer werk, slaap en voeding tijdelijk minder goed gaan, is het niet altijd verstandig om in de sportschool nog harder te trainen.
Wanneer moet je jouw aanpak aanpassen?
Een enkele mindere training is geen reden om direct meer te gaan eten of je volledige schema te veranderen.
Neem je kracht meerdere weken sterk af, ben je voortdurend moe en herstel je nauwelijks? Kijk dan kritisch naar de grootte van je calorietekort, slaap en trainingsvolume.
Misschien eet je te weinig, voer je te veel sets uit of train je te vaak tot spierfalen. Een kleiner calorietekort, een extra rustdag of een lichtere trainingsweek kan helpen om je prestaties te herstellen.
Het doel tijdens het afvallen is niet altijd om voortdurend sterker te worden. Het behouden van zoveel mogelijk kracht kan al een uitstekend resultaat zijn.
Conclusie: minder kracht tijdens een calorietekort is normaal
Tijdens een calorietekort kunnen gewichten zwaarder aanvoelen doordat je minder energie en kleinere glycogeenvoorraden hebt. Ook kan je herstel minder snel verlopen.
Een kleine daling in kracht betekent niet automatisch dat je spiermassa verliest. Kijk naar je prestaties over meerdere weken en blijf voldoende zwaar trainen met een goede techniek.
Eet voldoende eiwitten, gebruik koolhydraten strategisch en pas je trainingsvolume aan wanneer je onvoldoende herstelt. Vermijd daarnaast een extreem groot calorietekort.
Door slim te trainen en geleidelijk af te vallen, vergroot je de kans dat je lichaamsvet verliest terwijl je zoveel mogelijk kracht en spiermassa behoudt.
